传统杨式太极拳要领

108式全套演练

十个要领：

提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。
其中，
提顶：虚灵顶劲、“百会”上顶，正直不歪斜，头上如顶一碗水的感觉。
敛臀：臀部内收，不撅不突、保持身体正直尾闾中正。
吊裆：“会阴”向上提，抽拔之意，“命门”着力后弓。
松肩：肩胛放松下沉，微向前合，含包裹之意。
沉肘：微屈不直，肘尖有下垂之意，所谓“沉肩坠肘”，松肩不松沉，肘难下垂，同样肘不下垂，肩难松沉。
含胸：含而不凹，胸部平整，不凹不凸，持内含之意。沉肩坠肘，肩微向前包裹，自然呈含胸之意。
拔背：与含胸沉肘相关联，能含胸沉肘就必有拔背之形。
塌腰：腰为体动之主宰，不塌腰则下盘无力，不稳。手动腰先动，腰摧四肢行，腰要保持松沉竖直松塌园活。
松胯：松胯乃调整腰腿动作之关键，松胯才能下盘灵活，胯与腰是相连的，胯不松腰不活。
沉气：全身松沉，气息下沉，气沉丹田（肚脐下三指），意守丹田，全身有向下沉坠之感。

十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

松：精神放松、身体放松、松而不懈、松静自然、松中有紧，紧而不僵，松与紧乃矛盾之统一
沉：体态松沉，气沉丹田，意守丹田。能松则能沉，松是沉的前提、能松沉则能稳实。
柔：柔乃韧中之柔，柔韧合一。柔非软，软则无力，柔非无力。
匀：招招式式速度均匀，不可突断突快。劲如抽丝，动如行云流水，绵绵不断。应为匀速运动，式断意不断，前式结尾即后式的启动。
圆：太极的招招式式都是圆，出手出脚圆弧线，圆得连绵柔顺。
稳：虚实分清，沉着松静，腹实腿固，松腰活胯，腰裆灵变，虚灵顶劲，腰身正直才能稳。
正：头顶、脖胫、腰身要端正，整体做到中、正、安、舒。
实：落脚踏地要实，意如入地三分。气沉丹田，全身松沉，如千金坠地。
灵：精神放松，头脑清晰，反映迅速才能灵；肩背腰胯松活才能灵；意、气、力相结合才能灵，所谓轻灵圆活。
健：健康体魄，健步如飞，刚健有力，整体配合协调，健而美之。

各部位要求：
身法：中正安舒，轻灵圆活，沉着稳重，支撑八面
形体：舒展大方，潇洒优美，气魄雄伟，风格朴实，行云流水，绵绵不断
头部：百脉之宗，领起全身之纲，虚灵顶劲，正直不歪斜
眼部：眼要平视，延展用远，意欲何方，眼神先领
颔部：微向内收，不可仰起，不仰不收，恰到好处
颈部：松而竖之，不歪不斜，端正竖起，不僵不软
肩部：松而沉之，微向前合，包裹之意，腋离拳距
肘部：微屈不直，意执下垂，每在定式，直对膝盖

太极拳的各种动作，每招每式都是在意念的引领下运动神经系统的综合协调，比如，力起于脚，发于腿，主于腰胯，通过脊背、肩胛形于手，这一过程都是每个骨 节、每块肌肉在神经系统的综合反映中，节节贯穿协调一致，一气哈成，形成一个整体的劲力，集中于手上。当然，这一过程还要气息的配合，做到神经穖的灵敏协调并达到意、气、力的内三合，这需要长时间的不间断的习练过程。只要遵循拳理，规范，要领和准则，努力练习，定能达到一个较高的层次和水平。

松之诀：
松要舒松自然，切莫精神松懈
松要形体放松，更忌肌肉松散
松要松而不懈，时处无懈可击
松要松中有紧，紧要紧而不僵

匀之诀：
匀要速度均匀，不可时快时慢
匀要缓急从心，不可急躁冒进
匀要绵绵不断，更忌快突断劲
匀要匀在全身，全在和谐细致
匀要匀的周到，周在无微不至。

圆之诀：
圆要圆在弧线，不可直进直出
圆要先求开展，并非没有紧凑
圆要圆得连绵，更忌断节露痕
圆要旋转柔和，顺在内处协调

稳之诀：
稳要稳在脚跟，不可虚实不分
稳要沉着松静，并非漂浮无力
稳要腹实腿固，更忌腰隙不注
稳要牢不可移，双足如钉入地
稳要坚实有力，力在腰裆变换

正之诀：
正要中正安舒，不可左摇右摆
正要躯干正直，切勿低头突臀
正要头容正直，更忌摇头摆尾
正乃正中有俯，俯不弓背弯腰
正乃正中有仰，仰不挺胸凸肚。