预防骨质疏松症，多补充钙质和维生素D就行了?没这么简单!国外研究发现，老年人就算规则补充维生素D与钙质，如果身体没有进行负重运动、骨骼没有接受足够刺激，身体不仅难以吸收，也不会增加骨质密度。那么，负重运动该怎么做呢?专家提供4招在家也能锻炼的动作，户外刮风下雨都不怕。

什么是负重运动

所谓的负重运动，简单说就是运动时骨骼必须承受来自身体或其他外来的重量。而一般人看见负重训练，几乎就会想到用哑(杠)铃、弹力带(球)或重量训练器械等来增加负重，但操作这些器材最好有专业教练从旁指导，以免错误动作或负荷过重，造成运动伤害或血压突然飙高。

没时间上健身房或没有负重训练经验的一般民众，尤其是老年人，建议可先试行深蹲、伏地挺身、棒式撑体和桥式等支撑自身体重的核心肌群运动，待练习一段时间后，再慢慢尝试增加使用弹力带(球)来增加阻力。

负重运动能防骨松

骨质疏松症是一种常见的骨骼代谢异常性疾病，目前除了药物治疗和饮食调整外，运动也被列为重要的防治方法之一。为什么运动可以预防骨松呢?运动可以刺激骨骼，增加骨骼与肌肉的血流量，透过血液提供营养给骨骼，让身体得到足够的钙质，建构身体所需要的骨质。

而在不同种类的运动中，阻力运动(或称为负重运动、重量训练)被公认为提升骨质密度、延缓骨质流失和预防骨松的效果明显较佳。此外，适度的阻力训练还能增加肌力，这是因为做阻力训练时，骨骼的受力增加，能促使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃，进而刺激骨骼生长，帮助骨骼肌肉维持平衡与弹性。

4招负重运动技巧

提供4招一般人(包含老年人)在家里也能做的负重运动，其中，深蹲和硬举能够有效训练到全部的背部肌群和臀大肌，并对身体的骨质密度和平衡有非常大的训练效果。锻炼时以每周3次为原则，每次每动作做3组，每组不超过10下，之后随训练时间的增加，当身体机能增进时，可在不造成身体受伤的安全原则下，调整每下的重量和支撑的时间。

第1招/深蹲：

双脚分开站立与肩同宽，挺胸夹背，双眼直视前方，双手轻扶椅子，曲膝身体下蹲，曲膝时吸气，膝盖弯曲以不超过90度为原则，当膝盖挺直时吐气，重复上述动作。

第2招/硬举：

双脚分开站立与肩同宽，挺胸夹背，双眼直视前方，曲膝身体下蹲，曲膝时吸气，双手所提重物自然下垂，膝盖弯曲以不超过90度为原则，当膝盖挺直用力时吐气，重复上述动作。此一动作是上述深蹲动作的进阶活动，而其所提重量也会因身体机能的增长而增加负荷。

动作示范：棒式撑体。(图片提供/林锡波教授)

第3招/棒式撑体：

请参考动作示范图，身体的前臂平置于地板，上臂与身体呈90度，使身体与地面平行成一直线，夹臀，腹肌用力支撑。尽量避免背部松弛下垂、肩胛凹陷、臀部太高或太低。支撑时间随个人核心肌群肌力的程度而定，重复上述动作。

第4招/桥式：

仰躺于地上，双膝弯曲向内立，脚掌贴地，小腿伸直。动作时，身体拱起，臀部抬高，使肩部到膝盖呈一直线，支撑时间随个人核心肌群肌力的程度而定，重复上述动作。