疼痛找上门十困扰，像是腰部、颈部、膝盖、腿等。运动復健专家表示，纾解疼痛，要靠关键肌肉!由于肌肉在关节功能方面具有重要作用，腰部的竖嵴肌、膝盖的股四头肌、脚踝的腓肌、肩膀的旋转肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系统受伤与预防疼痛，就有必要加强这些肌肉。

大腿粗细决定膝盖与腰部的健康

以大腿肌肉来说，塬来大腿粗细决定膝盖与腰部的健康，为什么?大腿肌肉是由股四头肌(股外侧肌、股直肌、股中间肌、股内侧肌等四块肌肉)与大腿后侧肌肉群(Hamstring，股二头肌、半腱肌、半膜肌等叁块肌肉)构成。大腿前后的肌肉会彼此取得平衡，主要用于屈膝再伸直时，以及髋关节前后左右弯曲再伸展时，还有转身时大腿肌肉也会起作用。

股四头肌之中被称为股直肌的长肌肉附着在膝盖骨上，途经膝关节，一路相连至髋关节。后方的大腿后侧肌肉群也一样，始于肠骨，途经膝盖，一路相连至膝盖下方的胫骨。此大腿肌肉会支撑臀部与躯干，并将能量传达至膝盖下方。虽然它们彼此成双成对，但若是处于不平衡的情况下，可能会导致膝盖韧带或肌肉破裂。

此外，坐下再起身时，运动或日常生活中弯腰再挺直时，透过运动练就的大腿后侧肌肉群和大腿肌肉，可减轻腰部肌肉的负担，进而保护腰部。大腿肌肉也负责分散走路时或跳跃时，体重加压在膝盖上的垂直压力。因此，大腿肌肉弱化会导致煺化性关节炎，同时造成膝盖不稳定。

总结，大腿肌肉用来支撑臀部与躯干，具有将能量传达至膝盖下方的作用。大腿肌肉有抓住身体平衡的核心作用，所以，锻鍊大腿肌力是十分重要的运动!

放低姿势的运动，这项运动躺着、趴着、坐着都能操作。膝盖脆弱的话，一开始在脚踝绑沙袋进行也无妨。更脆弱不堪的话，可运用双腿本身的重量进行抬腿运动，效果也不小。力气大的人，可在健身房挂上有重量的负重装备来进行腿部运动。像这样透过持续运动来锻鍊大腿肌肉，对膝关节和腰部会大有帮助。

膝盖与大腿前侧强化运动

强健大腿前侧肌肉(股四头肌)和膝盖骨，减轻膝盖疼痛和增加稳定度。请在不会疼痛的限度内操作。

1.放鬆坐好，双手置于身后，上半身向后微倾，接着一脚立起来。另一隻脚伸直，并将毛巾捲好放在脚踝下。

2.轻压垫毛巾的膝盖，让膝盖紧贴地面。大腿前侧施力，将脚背往身体方向勾，维持6秒。相同动作重复6次，再採用相同方法换脚操作。

膝盖与大腿前侧强化运动1.一脚立起来，另一隻脚伸直，并将毛巾捲好放在脚踝下。

大腿前侧施力，将脚背往身体方向勾，维持 6 秒。

强健腹部肌肉(腹直肌、骨盆底肌)，同时也能让臀部的动作更灵活。

1.平躺在地，屈膝。

2.双臂枕在头下，臀部紧贴地面，腰部出力轻轻抬起来，维持6秒。

重点：腰部抬起来时用腹部吸气，腰部放下时吐气。

3.反之，腰部紧贴地面，臀部轻轻抬起来，维持6秒。

4.②和③的动作重复6次。

腰部躺姿骨盆倾斜运动1.平躺在地，屈膝。

双臂枕在头下，臀部紧贴地面，腰部出力轻轻抬起来，维持 6 秒。

反之，腰部紧贴地面，臀部轻轻抬起来，维持 6 秒。