大家都知道练习太极拳的关键在于腰上不是在腿上,但是太极拳对于腿功的要求更高,不管从健身角度还是技击角度，双腿都是全身的支撑点,是练稳太极拳的基础。因此，拳谚讲“手是两扇门，全凭腿赢人，要看有没有，先看一步走”。所以练拳的人都非常重视腿功,重视步法,今天太极拳小编就是要跟大家介绍杨式太极拳腿功练习方法及太极拳的基本腿功,希望你们可以从中体会到神秘。

杨式太极拳腿功练习方法

自从杨禄禅在宫廷教拳，将拳中蹿蹦跳跃等大运动量的动作修改、简化，由快起腿改成了慢起腿。这种改动虽然减少了运动量，却增加了动作稳定性的难度。添加太极木老师微信号：taijiquanjiaoxue由杨澄甫定型的85式传统杨式太极拳中，包括蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚，共11次独立起腿。

练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

压腿

压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。

4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。

4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

悬腿

就是控腿。一腿独立，一腿屈

膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

基本腿功几个动作练习方法

蹬脚与分脚(以左腿独立为例)

1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。

分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。

4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

金鸡独立

练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。

单拍脚

支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。

双摆莲脚(以右摆腿为例)

右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，

小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

以上是我学习杨式太极拳以来，多年的练功体会。有静练有动练，只要按上述方法练，一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门，全凭腿赢人”，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。

如何练习太极拳的基本腿功

一、推腿练功预备势

双方双臂轻松倒剪，右脚前迈，置于对方右脚内侧，膝部相互接触沾连。

二、定步推腿练功法

甲方攻势，右腿前弓，用膝部徐徐项击乙方膝部：乙方有感而应，添加太极木老师微信号：taijiquanjiaoxue随甲方攻势不即不离走化。甲方还可对乙方采取跪膝、摆膝等技法，乙方依，隋而变、据势而化。反之，甲乙换位，乙方亦然。

双方可由右腿换作左腿，交换练功。攻守变化，循环往复，以至无穷。

三、活步推腿练功法

1.提膝黏提

假设甲方用右脚向乙方右脚内侧横扫而来。乙方灵敏感应于前，在甲方向乙方右脚扫来之际，轻提右腿，右脚虚灵，使甲方扫势落空。

与此同时乙方意注命门，通于右膝，轻提右腿，用膝部黏提甲方右腿外侧，甲方必被动不稳矣。

2.提脚黏踏

假设甲方用左脚向乙方右脚外侧横扫而来。乙方灵敏感应于先，在甲方横扫而来之际，右脚轻轻提起，意注右脚脚底及右腿外侧，用右脚底和右腿外侧黏踏黏逼甲方左脚脚面和左腿外侧，甲方必被动不稳矣。

3.进膝黏截

假设甲方右弓步，以静待动;乙方用右脚向甲方右脚扫来，或用右脚踢甲方裆部。甲方灵敏感应于前，右脚微微前移，用右膝向里截击乙方右小腿，乙方必被动改招矣。

4.提脚黏挑

假设甲方用右脚踩乙方右脚脚面，用手欲将乙方前推。乙方灵敏感应于前，意念劲由命门贯于右脚脚面，通于右脚脚趾，在甲方踏踩乙方右脚脚面之际，用右脚脚面黏接甲方右脚脚底并上挑，同时双手沾黏甲方以助势，甲方必后仰被动矣。

5.运胯黏接

假设甲方用脚或腿向乙方胯部侧击而来，乙方灵敏感应于前，胯部勿逃勿躲，在甲方摆击之际意贯胯部，用胯部迎接黏击甲方，甲方必被动改招矣。

人之胯臀部位骨坚而肉厚，如意到气到则抗力甚大，如用之得法则颇具威力。在对方击我胯部之际，“以静待动”、“以静御动”、“以静制动”为练功中上上之策，若逃之躲之则悖于拳理且坐失良机。

太极拳推腿练功可使腿脚轻灵活泼，懂劲有加。与推手练功不同的是，推腿练功时间短、收效快，练功半月，腿脚自可轻灵活泼，有感而应。推腿练功应作为太极拳练功的一门短期必修课。推手、推腿兼修并练，对于功夫上进大有益处。