天气一冷，膝关节就会疼痛拉警报，复健科门诊生意就变好了，膝关节退化虽然是老年人居多，但是，如果错误的姿势，也是元凶之一，而年轻族群应该提早防范，避免出现常听到的跑者膝，甚至女仆膝、蛙泳膝等情况发生。复健科医师提醒，平时有5大NG行为不要犯，至于抢救自己的膝关节，不妨做2招动作，就能打造好膝力!

天气变冷，许多人的膝关节就像是气象台，马上发出肿胀、酸痛的警讯，走起路来卡卡的，甚至蹲下去就站不起来，上下楼梯感觉膝关节撑不住，会有疼痛感等，到底膝关节退化有哪一些征兆警讯?我们应该如何避免NG的行为?

关节退化5大征兆自我检测

关节是掌管人体活动的重要组织，外观上像是一个包覆两块骨骼的包裹，当中有软骨及滑液，软骨为2块骨骼连接提供缓冲，而滑液就像是润滑液，使骨骼运动得以顺畅。关节会疼痛是因为软骨磨损、骨头与骨头碰撞所造成，除了身体老化、肥胖也是罹患关节炎高危险族群。尤其以下有5大征兆，不妨自我检测，就能知道自己的关节是否已经退化磨损了：

征兆1.关节活动度受限：正常膝关节从伸直到屈曲约0～140度间，即仰躺时腿完全伸直，膝盖窝可以贴到床上，不论是蹲或跪都没有问题.如果在此范围内做动作，关节卡卡或疼痛，则代表膝关节亮起红灯。

征兆2.关节肿痛：关节间的软骨磨损变薄，骨骼失去缓冲保护，彼此摩擦，因而引起身体肿、痛等发炎现象。

征兆3.蹲、爬、跪关节疼痛：蹲下起身、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起，出现疼痛或疼痛加重，其他时间没有或不明显。

征兆4.膝关节会有咔咔声：当蹲下去再站起来，膝关节会有咔咔声，如果关节会响但没有不舒服时，比较没关系，但若有声响且会酸痛，便需就医检查。

征兆5.骨质增生形成骨剌：关节一旦开始磨损，关节边缘和软骨下骨质就会渐渐增生硬化而产生骨刺。

膝关节退化磨损，除了有5大征兆之外，还有常见5种NG行为会伤害膝关节：

伤害膝盖5大NG行为

NG1.跪妇：家庭主妇如果长时间跪在地板上擦地，膝关节反复摩擦，就有可能引发膝关节积水，俗称「女仆膝」。人体的膝盖中有多个滑囊，保护膝关节，但如果施力不当，导致膝关节反复摩擦，就会让滑囊积水。

KO方法：不要再当跪妇了，扫地可以找吸尘器来帮忙，拖地可以使用拖把代劳。

NG2.深蹲姿势错误 ：健身常会做的深蹲，膝盖弯曲的角度超过120度，此时内侧皱襞会滑到旁边，除非是异常宽大的内侧皱襞，否则，并不会被膝盖骨夹到;正确的深蹲动作是不会伤害膝关节。但是，如果深蹲姿势不正确，就会伤害膝关节。

KO方法：锻炼下半身可轻轻弯曲膝盖30度，尽量不要超过45度，另外可以用滑步机或直抬腿方式锻炼，比较安全。

NG3.骑自行车坡度太陡：中老年人，假使肌耐力原本就不太够，骑自行车之前未做热身、一次骑太久的时间，或是挑战坡度太陡、强度太强的话，的确有可能造成膝关节的损害。

KO方法：单车族出发前要先暖身，做些舒展运动，另调整单车坐垫与车把高度，最佳的车辆坐垫高度，应是坐上车垫将脚伸直，脚掌刚好在踏板的最低点，后脚跟碰到踏板;骑乘时以脚尖踩踏板，脚大姆指靠近脚掌关节处踩在轴心。

NG4.下楼梯：下楼梯时，会有冲击的力量，对于膝关节来说会增加摩擦次数。

KO方法：下楼梯时，最好采取小步走、小步走的方式，并且穿气垫鞋、戴护膝、侧着走，以能控制肌力为主。

NG5.蛙泳：进行蛙式游泳时，双腿要夹水，自然水会有反作用力去冲击膝盖，造成膝关节负担，因此也有蛙泳膝一词。还有急停急跳打篮球，也要注意勿造成膝盖过度的冲击。

KO方法：如果膝盖已经感觉有疼痛，可以改成自由式，无论哪一种游泳姿势，都要使用正确的动作，避免膝关节重复弯曲。

如果一般人或是已经有膝关节退化的人，可以做以下2个简单的动作，包括：深蹲、股四头肌训练：

【深蹲】

方法：

1.臀部先往后推。

2.脚再开始往下弯。

3.双腿打开至少与肩同宽。

4.上半身会有一点往前倾斜。

5.膝盖要正对第二、第三脚趾呈一直线。

注意：正确的深蹲姿势，不仅不会给膝盖带来较大的负担，相反还能够帮助缓解膝盖疼痛问题。提醒做深蹲时，双脚不要呈现内八，避免膝盖受伤。

【股四头肌训练】

方法：

1.坐在一张有靠背的椅子上，双脚打开。

2.将其中一只脚抬高伸直，与身体垂直，感觉该只脚的上方大腿有微酸感，撑住10秒再放下。

3.再换另一只脚同样做抬起动作，维持10秒再放下。

4.这样视为一组轮流做10分钟，1天至少做3次。

好处：一般来说，股四头肌愈强壮，愈能吸收膝关节撞击的力道，减缓退化性关节炎症状。